食品張老師
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喝紅酒和吃火龍果可以補充鐵?
問題: 坊間流傳"喝紅酒"吃"火龍果"有助於補血、補鐵? 這是真的嗎?
解答:
  1. 鐵為人體必須微量元素,衛生署建議成人(19-50歲)每日鐵攝取量,男性為10 毫克,女性為15毫克。就營養觀點,飲食中攝取的鐵可分為兩類,血紅素鐵(heme iron)和非血紅素鐵(non-heme iron),前者屬有機鐵,存在於動物肉類或是內臟中,在人體的吸收效率可達15%;後者以二價或三價鐵離子形式存在多種食物,如芝麻、菠菜等,也是膳食補充劑中常見的形式,但人體吸收效率較低,僅1-5%。
  2. 存在於紅酒和火龍果中的鐵,均是以非血紅素鐵形式存在。鐵在紅酒中屬微量成分,紅酒中的二價鐵離子含量約0.13-5.3 mg/L (平均1.9 mg/L),三價鐵離子含量約0.08-1.1 mg/L (平均0.5 mg/L);若以一天攝取250毫升紅酒計算,平均可攝取鐵0.5-0.6毫克,占每日攝取量比例極小,而再經腸胃道吸收後可被人體利用的僅約為0.03毫克。每一百克火龍果含鐵量約0.58-1.44毫克,假設每日攝取一顆火龍果(以400公克估計)得到的鐵質約4毫克,經人體吸收可利用的鐵僅約0.2毫克。
  3. 再者,紅酒和火龍果也都含有多酚類成分,具有螯合金屬離子的能力,會使鐵離子更不易被人體吸收。因此,紅酒和火龍果並不是一個良好的鐵質補充來源。
  4. 因為飲食種類受到限制,素食者在日常飲食中無法攝取血紅素鐵,建議應多攝取含鐵量較高的食物,如海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。食物中的鐵含量可上衛生署台灣食品營養成分資料庫查詢http://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

檢附日常飲食中常見食物的鐵含量,供參考。

水果類

每100 g含鐵量

豆類

每100 g含鐵量

蔬菜類

每100 g含鐵量

黑棗乾

2.4 mg

黃豆

6.5 mg

菠菜

3.2 mg

蜜棗

0.2 mg

紅豆

7.7 mg

芥菜

1.2 mg

櫻桃

0.2 mg

黑豆

8.1 mg

紅莧菜

11.8 mg

海藻類

每100 g含鐵量

全穀類

每100 g含鐵量

其他

每100 g含鐵量

乾紫菜

56.2 mg

糙米

1.5 mg

乾木耳

3.2 mg

裙帶菜

5.3 mg

全麥麵粉

2.9 mg

乾銀耳

2.1 mg

海帶結

1.1 mg

燕麥片

2.3 mg

黑芝麻

10.5 mg

一顆雞蛋含鐵量約0.6毫克,100公克牛奶含鐵量約0.03毫克

關鍵字:
紅酒、火龍果、鐵、補血
參考資料:

1.衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」第七版
https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=180&pid=5800
2.人類鐵代謝 維基百科 http://zh.wikipedia.org/wiki/人類鐵代謝
3.Takayuki T, Kiyoshi T, Yumiko S, et al. Iron is an essential cause of fishy aftertaste formation in wine and seafood pairing. J Agric Food Chem 2009; 57:8550–6
4.衛生署網站:火龍果營養成分(白肉和紅肉)
(1) http://consumer.fda.gov.tw/Food/detail/TFNDD.aspx?f=0&pid=379
(2) http://consumer.fda.gov.tw/Food/detail/TFNDD.aspx?f=0&pid=380
5.衛生署網站:營養素的功能與食物來源http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=399
6.衛生署網站台灣地區食品營養成分資料庫http://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

資料來源:
蘇南維 國立臺灣大學農業化學系 教授 (e-mail:snw@ntu.edu.tw)
(本文版權歸原作者所有,若欲轉載請與本學會聯繫)
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